Magnesio
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?
El magnesio es uno de esos minerales que, aunque no siempre recibe la atención que merece, es absolutamente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. No es un suplemento de moda ni una tendencia pasajera: es una necesidad biológica. De hecho, participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Desde la producción de energía hasta la regulación del sistema nervioso, pasando por la función muscular y la salud ósea.
Una de las cosas que más me impactó al comenzar a interesarme por este mineral fue saber que el 99% del elemento en nuestro cuerpo está dentro de las células. Eso significa que un análisis de sangre puede decirte que «estás bien», cuando en realidad podrías tener un déficit a nivel celular. Y aquí es donde muchos fallamos: confiamos únicamente en los números, sin escuchar al cuerpo.
La mayoría de las personas, especialmente en el mundo occidental, no obtiene suficiente magnesio de su dieta. El estrés, los alimentos ultraprocesados, los suelos pobres en minerales y ciertos medicamentos (como los protectores gástricos o los diuréticos) hacen que nuestras reservas se agoten sin que lo notemos… hasta que empiezan los síntomas.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio para el cuerpo?
Cuando descubrí todo lo que el magnesio hace por nosotros, me pregunté por qué no lo estaba tomando antes. Estos son algunos de sus beneficios más destacados, muchos de los cuales los viví en carne propia:
- Mejora del sueño: gracias a su papel en la producción de melatonina y serotonina, el magnesio ayuda a conciliar un sueño profundo y reparador.
- Reducción de la ansiedad y el estrés: actúa como un modulador del sistema nervioso, disminuyendo la actividad simpática (esa que nos pone en modo alerta constantemente).
- Prevención de calambres y dolores musculares: los deportistas ocasionales, notan que después de tomarlo, desaparecen los calambres nocturnos.
- Soporte inmunológico y neurológico: mejora la comunicación entre neuronas y refuerza el sistema inmune.
- Reducción de la presión arterial y mejora de la función cardiovascular.
- Incremento de la testosterona natural (¡hasta un 30% en algunos casos, si hay déficit previo!).
Y lo mejor de todo es que es seguro, económico y fácil de incorporar en la rutina diaria.
Tipos de magnesio: ¿cuál es el mejor para ti?
Aquí es donde la mayoría se pierde: no todos los magnesios son iguales. He investigado varios a fondo, y esto es lo que aprendí:
1. Glicinato de Magnesio
Se absorbe muy bien, es amable con el estómago y lleva glicina, que ayuda a dormir mejor. Es ideal para quienes sufren de ansiedad, insomnio o estrés.
2. Treonato de Magnesio
Especial para el cerebro. Cruza la barrera hematoencefálica y actúa directamente sobre funciones cognitivas. Perfecto para mejorar memoria, sueño profundo, enfoque mental. Eso sí, es más caro.
3. Citrato de Magnesio
Mi favorito. Ayuda con el estreñimiento por su efecto laxante suave. También apoya la función muscular, ósea y digestiva.
«Para mí el mejor es el citrato de Magnesio ayuda a la salud ósea, reduce el estrés, mejora el tránsito intestinal y tiene un gran impacto en el bienestar general»
4. Cloruro de Magnesio
El favorito de los deportistas. Mejora la recuperación, previene calambres y es económico. Muchos lo usan tras entrenamientos intensos.
5. Taurato de Magnesio
Ideal para personas con diabetes. La taurina mejora la sensibilidad a la insulina y su absorción es excelente.
6. Orato de Magnesio
Más difícil de conseguir, pero se asocia a beneficios cardiovasculares. Si tienes problemas de corazón, puede ser tu mejor aliado.
7. Óxido, carbonato, sulfato, etc.
Son más baratos y comunes, pero también menos absorbibles. Requieren mayor dosis y pueden causar diarrea.
Cómo saber si necesitas magnesio: síntomas de deficiencia
El magnesio es un mineral silencioso: su déficit puede pasar desapercibido hasta que ya es tarde. A mí me tomó tiempo conectar los puntos. Estos son algunos de los síntomas más comunes:
- Calambres musculares frecuentes.
- Insomnio o despertares nocturnos.
- Ansiedad o sensación constante de tensión.
- Dolor de cabeza o migrañas.
- Estreñimiento.
- Palpitaciones o taquicardias leves.
- Fatiga crónica sin explicación.
- Disminución de la concentración o niebla mental.
Y lo más grave es que estos síntomas no siempre aparecen juntos. A veces solo tienes uno o dos y ni se te pasa por la cabeza que puede ser este mineral.
«Muchos de nosotros tenemos déficit de magnesio sin saberlo… incluso si nuestros análisis de sangre dicen que está bien»
¿Cuánto magnesio deberías tomar al día? (Hombres y mujeres)
Este fue uno de los mayores descubrimientos que hice: no es lo mismo lo que dice el envase que lo que realmente estás tomando.
La dosis recomendada es:
- 300-400 mg de magnesio elemental por día.
- Más cerca de 400 mg para hombres y 300 mg para mujeres.
Pero atención: si un suplemento dice «magnesio glicinato 2000 mg», eso no significa que tenga 2000 mg del oligoelemento. Hay que leer la cantidad real de magnesio elemental que contiene.
«Fíjate en la etiqueta. Un buen suplemento te debe dar entre 250 y 400 mg reales de magnesio elemental al día»
Magnesio para dormir, ansiedad y estrés: ¿realmente funciona?
Totalmente. En mi caso fue uno de los primeros motivos por los que comencé a suplementar. Dormía mal, me costaba desconectar mentalmente y me despertaba varias veces por la noche. El magnesio cambió eso.
Relaja el sistema nervioso, modula la producción de melatonina, disminuye el cortisol (la hormona del estrés) y mejora la calidad del sueño.
«Muchas personas duermen mal y usan melatonina. Pero este micronutriente, especialmente el glicinato, ayuda muchísimo a conciliar el sueño de forma natural»
Desde que lo tomo por las noches, una hora antes de dormir, no solo me duermo más rápido sino que me despierto mucho más descansado.
Magnesio en la alimentación: alimentos ricos y consejos
Aunque es posible cubrir nuestras necesidades con la dieta, la calidad del suelo ha bajado tanto, que muchas frutas y verduras ya no contienen el magnesio de antes.
Aun así, estos son los alimentos más ricos en este mineral:
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, kale)
- Semillas de calabaza, chía y sésamo
- Almendras, anacardos, nueces
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Yogur natural y kéfir
- Plátano
- Arroz integral
- Aguacate
- Pescados grasos (salmón, caballa)
«Un pequeño puñado de semillas de calabaza puede darte hasta el 30% del magnesio diario que necesitas»
Mi consejo: come estos alimentos todos los días y suplementa en momentos de alto estrés, deporte o problemas de sueño.
Magnesio y deporte: rendimiento, recuperación y prevención
Para quienes entrenan o hacen deporte de forma habitual, el magnesio es indispensable. Favorece la recuperación muscular, reduce los calambres, evita el agotamiento y mejora el uso de oxígeno por los músculos.
«Muchos estudios mostraron que utilizar este electrolito ayuda a recuperar mejor tras el ejercicio, disminuye el ácido láctico y mejora la función cardiovascular»
Personalmente, durante años solía tener calambres en los gemelos. No sé si fue coincidencia, pero dejé de tenerlos más o menos cuando empecé a tomarlo. Lo que sí sé es que desde entonces no me han vuelto. El cloruro y el citrato son las formas más utilizadas para este fin.
También se puede aplicar vía tópica, como en spray o baño de sales de magnesio. Ideal para músculos cansados o lesiones.
Magnesio y salud intestinal: estreñimiento y digestión
Si hay un suplemento que ayuda con la digestión y el tránsito intestinal, ese es el citrato de magnesio. Se absorbe poco, pero justo por eso tiene un efecto laxante suave, perfecto para regular el tránsito sin dañar la flora intestinal.
«El citrato y el sulfato se usan en dosis cortas para combatir el estreñimiento… pero cuidado, no deben usarse como laxante permanente»
En mi experiencia, si tienes digestiones lentas o estreñimiento ocasional, este tipo de oligoelemento es una solución natural y efectiva.
¿Qué tipo de magnesio elegir según tu necesidad?
Aquí tienes una guía rápida:
- Insomnio / ansiedad → Glicinato o Treonato
- Diabetes → Taurato
- Estreñimiento ocasional → Citrato o Sulfato
- Deporte y recuperación → Cloruro
- Corazón y salud vascular → Orato
- Suplemento general diario → Glicinato o Citrato
«Lo importante no es tanto el tipo, sino que realmente estés tomando entre 250 y 400 mg de magnesio elemental al día»
Suplementos de magnesio: guía para elegir el correcto
Antes de comprar cualquier suplemento, revisa estos tres factores fundamentales:
- Cantidad de magnesio elemental (no el total del compuesto)
Muchas marcas muestran 1000 o 2000 mg de “magnesio glicinato”, pero lo importante es cuánto magnesio puro aporta, que debería rondar los 250 a 400 mg diarios. - Forma química
Como vimos antes, no todos los compuestos se absorben igual ni actúan sobre las mismas funciones. Elige el que se adapte mejor a tu necesidad personal: sueño, digestión, deporte, diabetes, etc. - Tolerancia digestiva
Algunos tipos (como el óxido o el sulfato) pueden causar diarrea o molestias intestinales. Si tienes un estómago sensible, opta por formas más suaves como el glicinato o el treonato.
Un truco útil que aprendí es encargar preparados magistrales en farmacias certificadas, combinando glicinato con treonato por un precio más accesible y con dosis personalizadas.
«Si vas a comenzar a tomar magnesio o conocés a alguien que lo tome, fíjate qué tipo usa y si realmente le está aportando la dosis adecuada de magnesio elemental»
¿Es seguro tomar magnesio? Efectos secundarios y advertencias
Una de las razones por las que recomiendo este micronutriente es que, en general, es extremadamente seguro. Pero, como con todo, hay detalles que conviene tener en cuenta.
Efectos secundarios comunes (cuando hay exceso):
- Heces blandas o diarrea (especialmente con citrato o sulfato)
- Molestias gastrointestinales
- Náuseas (raro y generalmente con dosis muy altas)
Contraindicaciones o precauciones:
- Personas con insuficiencia renal deben consultar siempre con su médico antes de suplementar.
- No mezcles con ciertos medicamentos sin supervisión (diuréticos, antiácidos prolongados, antibióticos específicos).
- Evita dosis por encima de 500 mg diarios, salvo indicación médica o uso terapéutico temporal.
En líneas generales, tomar entre 250 y 400 mg diarios es seguro para la mayoría de los adultos sanos, y muchos estudios respaldan esta recomendación.
«Tomar magnesio es muy seguro… y los beneficios posibles son mucho mayores que los riesgos, especialmente si se elige bien el tipo y la dosis»
Conclusión: cómo aprovechar al máximo el magnesio en tu vida
Desde que comencé a investigar y usar este elemento, mi vida ha cambiado de forma tangible. Duermo mejor, me siento más relajado, tengo más energía y menos dolores musculares. ¿Lo atribuyo solo al magnesio? No. Pero sé que ha sido una pieza clave en la mejora de mi salud y calidad de vida.
Lo que más me impresiona es lo económico y accesible que es este suplemento, y lo olvidado que está en la mayoría de las consultas médicas. Por eso decidí compartir esta experiencia: para que más personas puedan beneficiarse como yo.
Mis consejos finales:
- Elige el tipo de magnesio según tu necesidad personal (no todos sirven para lo mismo).
- No te dejes engañar por el marketing: revisa la cantidad real de magnesio elemental en cada dosis.
- Complementa con una buena alimentación: vegetales verdes, semillas, frutos secos y legumbres son tus aliados.
- Úsalo con inteligencia: si lo combinas con cambios en el estilo de vida (mejor sueño, menos estrés, ejercicio regular), el resultado será mucho más poderoso.
Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. A veces no hace falta un análisis para saber que algo falta.
«El magnesio no es una moda. Es una necesidad real que puede cambiar radicalmente tu bienestar si lo integrás bien en tu rutina»
¿Cuál uso yo? Mi elección personal: ZMB6 de Prozis (completo y efectivo)
Después de todo lo que investigué de los distintos tipos de magnesio, terminé eligiendo una opción que va más allá del mineral por sí solo. Uso ZMB6 de Prozis, una fórmula multinutriente que me resulta práctica, completa y eficaz.
Esto es lo que contiene cada dosis (2 cápsulas):
- Magnesio: 300 mg (80% CDR)
- Zinc: 10 mg (100% CDR)
- Vitamina B6: 1,4 mg (100% CDR)
- Vitamina D: 5 μg (100% CDR)
- Ácido pantoténico: 4 mg (67% CDR)
Esta combinación cubre todos los frentes que más me interesaban: energía, descanso, sistema inmune, rendimiento muscular y equilibrio hormonal. Lo tomo por la noche, unos 60 minutos antes de cenar con el estómago vacío, y en mi caso mejoró notablemente el sueño, la recuperación y el estado de ánimo.
«Lo compro en Prozis.com porque sé que ahí consigo el original, con buena caducidad, buen precio y envío rápido.»
Si te interesa probar lo mismo que uso yo, podés conseguirlo directamente en prozis.com. Lo que más me gusta es que tienen envíos rápidos y suelen lanzar packs promocionales o descuentos por volumen, lo cual viene muy bien si pensás tomarlo de forma continua.
Es una solución cómoda y eficaz, especialmente si buscás más que solo un electrolito en tu suplementación diaria.